Kundalik parhez: menyu misollari va oziq-ovqat ro'yxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har birimiz kamdan-kam hollarda ovqatlanishning salomatlikdagi roli haqida o'ylaymiz. Ammo mashhur maqol bor: "Biz nima iste'mol qilsak, o'shamiz". Agar siz yillar davomida noto'g'ri ovqatlansangiz, sog'liq muammolari, semizlik va xunuk ko'rinish sizni hayratda qoldirmasligi kerak. Kun davomida ovqatlanish muvozanatli, qoniqarli va sog'lom bo'lishi kerak. Surunkali kasalliklarga chalinganlar haqida gapirmasa ham, nisbatan sog'lom odam ham iste'mol qilmasligi kerak bo'lgan ovqatlar mavjud. Maqolada har kun uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari tasvirlangan.

Har bir oziq-ovqatda topilgan ozuqa moddalari

Xun uchun mahsulotlar energiya qiymati va organizm uchun foydasiga qarab tanlanishi kerak. Har qanday mahsulotda u yoki bu ozuqa ustunlik qiladi va bunga qarab, foydalanish maqsadi nimadan iborat degan xulosaga kelish mumkin. Kun davomida sog'lom ovqatlanish uchta narsani o'z ichiga olishi kerakozuqaviy moddalar.

1. Uglevodlar un mahsulotlari, shakar va qandolat mahsulotlari, don, don, sabzavot va mevalarda mavjud. Bu ozuqa tanani energiya bilan ta'minlaydi. Umuman olganda, energiya faqat jismoniy mashqlarni bajarish uchun kerak bo'ladi. Bu aldanish: inson tanasi uyqu paytida ham energiyaga muhtoj. Axir, inson nafas oladi, qon tanada aylanadi va miya dam oladi. Shunday qilib, inson tanasi har soniya, har daqiqada energiyaga muhtoj. Va uni sintez qilishning eng oson yo'li oziq-ovqat bilan birga keladigan uglevodlardir. Kun davomida dietada uglevodlar bo'lishi kerak. Ular, o'z navbatida, semirishga hissa qo'shadigan oddiy (shirinliklar va ba'zi donli mahsulotlar, shuningdek, oq undan tayyorlangan mahsulotlar). Murakkab uglevodlar ham bor - ular sekinroq so'riladi, buning natijasida organizm kichik "dozalarda" energiya oladi - natijada yog'ning sintezlanishi va yon tomonlarga, oshqozonga va boshqa qismlariga joylashishi uchun hech qanday narsa yo'q. muammoli joylar. Murakkab uglevodlar sabzavotlar, javdar noni, qattiq makaron, past fruktozali mevalardir.
2. Bizning ratsionimizdagi oqsillar goʻsht va sakatatlar, sut mahsulotlari, tovuq va bedana tuxumlari, baliq va dengiz mahsulotlari hisoblanadi. Mushak to'qimalari oqsildan qurilgan (chunki sportchilar dietada protein miqdorini diqqat bilan kuzatib boradilar), organ to'qimalari va oqsillar ham normal qon tarkibi uchun zarurdir. Voyaga etgan odamning kunlik ratsionida taxminan 60 g protein bo'lishi kerak (aniqroq hisoblash: tana vaznining kilogrammiga 2 g protein, ayollar uchun - 1,5 g).
3. Har kunlik dietada yog'lar bo'lishi kerak. Diyetetikani juda yaxshi bilmaydigan ba'zi odamlar, ortiqcha vazn to'plangan yog'lar mavjudligiga aminlar. Bu xato: aksincha, menyuda oddiy uglevodlarning ko'pligi semirishga olib keladi. Yog'lar organizm uchun zarurdir, ularsiz chiroyli teriga, yorqin va zich sochlarga ega bo'lish mumkin emas va ko'plab tana tizimlari to'liq ishlamaydi. Kundalik ovqatlanish quyidagi hisob-kitoblarga asoslanishi kerak: tana vaznining kilogrammiga kamida 1 gramm yog '. Shu bilan birga, yog'lar sog'lom bo'lishi kerak - tabiiy o'simlik moylari, yong'oqlar, baliqlar. lekin hayvon yog'lari va qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechgan ma'qul.

Agar siz biron bir ozuqaviy moddadan butunlay voz kechsangiz nima bo'ladi

Ko'pchilik vazn yo'qotish uchun kunlik parhezni tuzishda birinchi navbatda kaloriyalar soniga e'tibor berishadi. Energiya qiymatini hisoblash kerak, lekin hech qanday holatda hech qanday ozuqaviy moddadan voz kechmaslik kerak. Endi proteinli dietalar modada - odamlar juda tez vazn yo'qotishadi (oyiga 5-10 kg dan qutulish), ammo bunday ovqatlanish sog'liq uchun foyda keltirmaydi. Bundan tashqari: bunday kam ovqatlanish bilan odam juda tez letargik, letargik bo'lib qoladi, sochlar to'kila boshlaydi, tirnoqlar qochib ketadi, teri quriydi va ingichka bo'ladi, surunkali kasalliklar vaqt o'tishi bilan kuchayishi mumkin.

Uglevodlarni chiqarib tashlashning oqibatlari:

• zaiflik;
• doimiy kuchli ochlik hissi;
• og'riqliishtaha;
• qon shakarini pasaytiradi;
• buyraklar faoliyatining buzilishi (ortiqcha oqsil va uglevodlar etishmasligi bilan);
• asabiylashish, noto'g'ri xatti-harakatlar, xotira buzilishi (tushuntirish oson: uglevodlar neyronlar va miya hujayralari uchun oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun ular to'satdan tark etilsa, kognitiv funktsiyalar buziladi).

Proteindan voz kechish oqibatlari:

• mushak atrofiyasi;
• qon tarkibi ko'rsatkichlarining yomonlashishi;
• immunitet pasaygan;
• turli etiologiyali metabolik kasalliklar;
• mo'rt tirnoq va sochlar, alopesiya, teri muammolari;
• beparvolikka moyillik, samaradorlikni pasaytirish;
• jismoniy chidamlilikning pasayishi, sog'lig'ining yomonligi, yuqumli kasalliklarga moyillik.

Yog'ni olib tashlashning oqibatlari:

• kognitiv pasayish;
• soch to'kilsa, ular zerikarli va jonsiz bo'lib qoladi;
• lipidlar almashinuvining buzilishi;
• jigar va o't pufagi faoliyati bilan bog'liq muammolar (barcha organlar o'rtacha miqdorda to'g'ri, ko'p to'yinmagan yog'larga muhtoj).

Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar, minerallar va aminokislotalar

Zamonaviy odamlar doimiy ravishda oziq-ovqat qo'shimchalarini ichishga, yog' kislotalari, vitaminlar va minerallar qo'shilgan qo'shimchalar va kapsulalar olishga odatlangan. Ammo tabiatning o'zi bizga bu mikroelementlarning barchasini oziq-ovqatdan iste'mol qilishni vasiyat qilgan.

1. Vitaminlar odatda sabzavot va mevalarga boy. Bu sut va go'sht mahsulotlari emas, degani emaso'z ichiga oladi. Barcha oziq-ovqatlar orasida vitaminlar miqdori bo'yicha faqat etakchi sabzavot va mevalardir. Barcha vitaminlar eruvchanlik printsipiga ko'ra ikki guruhga bo'linadi: ular suvda eriydigan yoki yog'da eriydigan bo'lishi mumkin. Birinchi guruh A, D, E, K vitaminlarini o'z ichiga oladi. Ularning so'rilishini samaraliroq qilish uchun bu vitaminlarni yog'lar bilan birga iste'mol qilish kerak. Shunday qilib, biz sabzavotli salatlar o'simlik moylari bilan eng maqbul tarzda pishirilgan degan xulosaga kelishimiz mumkin.
2. Minerallar, qisqacha aytganda, qurilish bloklarining bir turi. Ular suyak va mushak to'qimalari, miya, soch, tishlarni qurish uchun zarurdir … Bir so'z bilan aytganda, butun inson tanasi. Bundan tashqari, ba'zi minerallar (masalan, yod) murakkab metabolik mexanizmning muhim qismidir. Dengiz mahsulotlari, baliq, go'sht va sakatatlar, tuxum, pishloq, sabzavotlar, yong'oqlar, jo'xori uni va ba'zi mevalar minerallarga boy.
3. Organizmga faqat minerallar va vitaminlar kerakligi umumiy qabul qilingan. Bu oddiy odamning fikri, chunki uchinchi, kam bo'lmagan muhim element mavjud - bu aminokislotalar. Ular bir-birini almashtirib bo'lmaydigan va almashtirib bo'lmaydigan, asosan hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud. Shuning uchun vegetarianlarga odatda qo'shimcha kapsulalar va parhez qo'shimchalaridan foydalanish tavsiya etiladi. Aminokislotalar deyarli har qanday jarayon uchun zarur, xoh u mushak energiyasiga oziq-ovqat uglevodlar aylantirish, yoki glyukonat, insulin, o'sish gormoni, yoki suyak, mushak to'qimalarining o'sishi va hokazo, bir so'z bilan aytganda, etarli amino holda. dietada kislotalar, bir kunlik menyuni malakali deb hisoblash mumkin emastuzilgan. Va bu ma'lumotni bilgan holda, dietani tuzishda dietologsiz qilish mumkin.

Fitnesni yaxshi koʻradiganlar uchun parhez menyusiga misol

Agar odam muntazam ravishda fitnes klubiga tashrif buyursa, unga mashg'ulotlar va mushak to'qimasini qurish, suyak to'qimasini, tendonlarni mustahkamlash uchun juda ko'p energiya kerak bo'ladi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz kun uchun parhez qilishingiz mumkin. Buni kaloriyalar bilan haddan tashqari oshirmaslik muhim, quyidagi misol menyusi kuniga 1500-1800 kkal ozuqaviy energiya qiymatiga asoslangan.

1. Nonushta - jo'xori uni (100 gramm) banan bilan, bir juft qaynatilgan tuxum, gazak - bir necha bo'lak pishloq, tushlik - okroshka (yoki engil sabzavotli sho'rva - 250 ml), bir juft bo'lak qora non, gazak - oqsil kokteylining bir qismi, kechki ovqat - o'simlik yog'i bilan kiyingan dengiz mahsulotlari salatasi (taxminan 300 gramm - qisqichbaqalar, kalamar, midiya qaynatish kerak - qovurish yo'q!).
2. Nonushta: sabzavotli ikki yoki uchta tuxumdan omlet, gazak - bir bo'lak pishloqli qora nondan sendvich, tushlik - dana gulasi (150-200 gramm) bilan karabuğday pyuresi (100 gramm), gazak - bir juft olma, bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut, kechki ovqat - proteinli kokteyli.
3. Nonushta - sutli karabuğday pyuresi (60 g) (yog 'miqdori 1,5%, 200 ml) va bir parcha sariyog ', gazak - banan, bir stakan kefir, tushlik - folga solingan tovuq filesi bilan qaynatilgan kartoshka (200 gramm), gazak - sabzavotli güveç, kechki ovqat - folga solingan yoki tomat pastasida qovurilgan sevimli baliqingizning bir bo'lagi (250 grammdan ko'p bo'lmagan).

Ozish uchun har kun uchun sog'lom parhez menyusiga misol

Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, dietaning energiya qiymatini asta-sekin kamaytirish kerak. Quyida kuniga 1500 kaloriya uchun parhez namunasi keltirilgan.

1. Nonushta - ikkita qaynatilgan tuxum, gazak - bir necha bo'lak qora non, tushlik - suvda sabzavotli güveç bilan karabuğday pyuresi (100 g), gazak - qaynatilgan tovuq filesi, kechki ovqat - proteinli kokteyli yoki qaynatilgan tuxum bilan bir stakan kefir.
2. Nonushta - tatlandırıcı qo'shilgan bir chashka qahva, gazak - banan, tushlik - sabzavotli bulonda köfte bilan sho'rva, gazak - bir nechta bo'lak qora non, kechki ovqat - folga solingan qizil baliq filesi (200 gramm).
3. Nonushta - ikkita tovuq tuxumidan omlet, bir nechta gulkaram qo'shing, gazak - bir stakan kefir va banan, tushlik - dana gulasi (200 gramm) va yog' bilan ziravorlangan pomidor va bodring salatasi, gazak - oqsilli bar, kechki ovqat - yog'siz tvorog paketi.

Toʻliq saqlanish kerak boʻlgan ovqatlar roʻyxati

Bir kunlik vazn yo'qotish uchun to'g'ri dietada quyidagi mahsulotlar bo'lmasligi kerak:

• shakar va uning tarkibidagi har qanday mahsulotlar;
• muzqaymoq va boshqa shirinliklar;
• qovuriladigan har qanday taomlar;
• fruktoza yuqori bo'lgan sabzavotlar va mevalar minimal darajada saqlanishi kerak;
• chebureks, piroglar va sariyog'da qovurilgan boshqa gazaklar;
• oq non;
• oq un bo'lgan har qanday oziq-ovqat;
• irmik;
• tez ovqat;
• urug'lar va yong'oqlar - yo'qkuniga 50 grammdan ortiq.

Ratsionda boʻlishi kerak boʻlgan ovqatlar roʻyxati

Ozish uchun har kunlik parhez quyidagi ovqatlarga asoslanishi kerak;

• grechka, guruch, marvarid arpa;
• har qanday sabzavotlar (kartoshka bundan mustasno, uni faqat qaynatilgan holda iste'mol qilish mumkin va oyda bir martadan ko'p bo'lmaydi);
• har qanday meva (yuqori fruktozali mevalarni kamaytiring);
• go'sht: yog'siz dana va mol go'shti, tovuq va kurka filesi, quyon go'shti;
• har qanday baliq (lekin qovurilmagan);
• har qanday qaynatilgan dengiz mahsulotlari;
• tovuq va bedana tuxumlari;
• tvorog, sut, kefir, achitilgan pishirilgan sut, yog' miqdori minimal bo'lgan ayran;
• pishloq - kuniga bir necha bo'lak;
• sovuq presslangan oʻsimlik moylari;
• javdar unidan mahsulotlar.

Nima ichish mumkin va nima emas: afsonalar va haqiqat

To'g'ri ovqatlanish kuniga imkon qadar ko'proq toza ichimlik suvini ichishni o'z ichiga oladi, degan fikr bor. Aslida, siz o'zingizni majburlamasligingiz kerak - ko'p ichishingiz kerak, lekin agar xohlamasangiz, ichishingiz shart emas. Ko'p miqdorda suyuqlik buyraklarga yuk olib keladi, ko'pincha shish paydo bo'lishiga olib keladi.

Quyidagi ichimliklar qat'iyan man etiladi:

• har qanday spirtli ichimliklar, xoh u pivo, sharob va boshqalar, hatto oz miqdorda boʻlsa ham;
• komotlar va shakar qo'shilgan mevali ichimliklar (lekin uni tatlandırıcı bilan almashtirishingiz mumkin);
• gazlangan shirin ichimliklar;
• shakar qoʻshilgan choy va kofe (siz bunday ichimliklarni kamdan-kam ichishingiz kerak, faqat tatlandırıcı bilan yoki umuman tatlandırıcısiz).

Alkogolli ichimliklar kaloriyalarda juda yuqori, bundan tashqari ular barcha tana tizimlariga kuchli zarba beradi. Kichik dozalarda spirtli ichimliklar bo'shashishga yordam beradi, isitadi va tashvishlarni engillashtiradi, degan afsona bor. Demak, bu afsona: alkogol neyronlarga, hatto oz miqdorda ham zararli. Agar biror kishi to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni xohlasa, u holda spirtli ichimliklarni bir marta va butunlay unutishi kerak.

Qanday qilib har kun uchun toʻgʻri parhezga oʻtish mumkin

To'g'ri ovqatlanishga o'tish oddiy masaladek tuyuladi. Tana va asab tizimi uchun bu haqiqiy stressdir. Aksariyat odamlar to'g'ri ovqatlanishga o'tishga uringanlaridan keyin birinchi haftada "buziladi".

Kuniga 1200 kaloriya dietasi bu chegara bo'lib, undan so'ng tana "qish uyqusi" boshlaydi. Metabolizm sekinlashadi, samaradorlik pasayadi, odam doimo uxlashni xohlaydi. Hech qanday holatda kunlik ovqatlanishning energiya qiymati 1200 kkaldan pastga tushmasligi kerak.

Ayol uchun optimal sutkalik kaloriya miqdori (agar uning kundalik faoliyati jismoniy faollik bilan bogʻliq boʻlmasa) taxminan 1800 kkal, erkaklar uchun - taxminan 2500-3000 kkal.

Asta-sekin toʻgʻri ovqatlanishga oʻtishingiz kerak.masalan, birinchi haftada faqat qizarib pishgan ovqatlardan voz keching. Birinchi oyning oxirigacha shakardan voz kechishga harakat qiling. Ikkinchi oyning vazifasi - nonni rad etish. Shunday qilib, siz metabolizmga va asab tizimining holatiga ozgina yoki jiddiy zarar etkazmasdan asta-sekin to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz mumkin (ochlik tufayli asabiylashish bo'lmaydi, "filni yeyish" istagi bo'lmaydi va hokazo).

Toʻgʻri ovqatlanishga oʻtgandan keyin ham vazn ortib ketsa nima qilish kerak

Ko'pincha odamlar sog'lom ovqatlanishga o'tib, vazn yo'qotmaydilar. Natijada, ular umidsizlikka tushib, yana keraksiz, yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qila boshlaydilar. Og'irlik tez kamaymasligining sababi metabolizmdir. Ko'p yillar davomida tana bir rejimda ovqatlanishga o'rganib qolgan va keyin uni o'zgartira boshlagan. Albatta, tanani qayta qurish uchun vaqt kerak. Og'irlik asta-sekin kamayadi, lekin odam to'la bo'ladi. Ha, qattiq dietalar va ochlik e'lon qilish tezroq natijalar beradi, ammo dietaning oxirida deyarli barcha vazn yo'qotadiganlar "buziladi" va arzimas oziq-ovqatlarni uch barobar kuch bilan iste'mol qiladilar.

Odamning to'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotmasligining yana bir keng tarqalgan sababi - noto'g'ri suv rejimi. Odam har kuni shakar, shirin gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklar bilan choy va qahva ichishni davom ettiradi. Misol uchun, pivo gormonal kasalliklarga va qorin bo'shlig'idagi semirishga (qorin o'sadi) to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Bir necha osh qoshiq shakar bilan bir chashka choyi taxminan 200 kkal olib keladi va bu dietaning sakkizdan bir qismidir. Shunday qilib, vazn to'xtamaydi - u kamaymaydi.

Agar odam shirinliklardan voz kecholmasa, u yog'lar va oqsillar hisobiga dietasining umumiy energiya qiymatini kamaytirishi mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, bunga yo'l qo'yilmaydi. Aks holda, organizm yetarlicha ozuqa ololmaydi, bu esa zaiflik va immunitetning pasayishiga va boshqa ko‘plab muammolarga olib keladi.