Intervalgacha ro'za: sharhlar, xususiyatlar, foyda va effektlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Hozirgi kunda vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Har bir texnikaning o'z qoidalari va farqlari bor, lekin asosan ular ma'lum bir rejimga rioya qilish va ma'lum mahsulotlardan foydalanishga asoslangan. Yaqinda dietalar ro'yxati intervalgacha ro'za deb ataladigan yangi amaliyot bilan to'ldirildi. Texnikaning sharhlari va natijalari hayratlanarli. U Gollivud yulduzlari orasida mashhur bo'ldi, keyin esa mamlakatimizda qo'llanila boshlandi.

Ozish texnikasining tavsifi

Intervalgacha ro'za tutish (IF) vazn yo'qotishning yangi usuli bo'lib, u ma'lum vaqt davomida ovqatdan voz kechishdan iborat. Haftada bir kundan uch kungacha ochlik bo'lishi mumkin. Parhezshunoslarga quyidagi shartlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• yangi boshlanuvchilar uchun - 8-16 soat;
• tajribalilar uchun - 16-24 soat.

Umuman olganda, o'zini tutmaslik vaqti ko'proq iroda kuchiga bog'liqvazn yo'qotish va uning farovonligidan.

Kilo yo'qotish uchun intervalgacha ro'za tutish haqidagi sharhlar faqat ijobiydir. Texnika yog 'yoqish uchun juda yaxshi. Ma'lumki, har kuni ixtiyoriy ro'za tutish tanadagi yog' massasining (taxminan 0,5 kg) yo'qolishiga olib keladi.

Tsiklik ro'za tutish mexanizmi juda oddiy. Oziq-ovqatlardan voz kechish paytida tanada kaloriya tanqisligi paydo bo'ladi, uni to'ldirish kerak, bu sodir bo'ladi, lekin faqat ichki zaxiralar sarflanadi. Bu, birinchi navbatda, yog 'to'qimalariga tegishli.

Interval ro'zaning mohiyati

16 soatlik ochlik bilan insulin sekretsiyasi optimallashtiriladi. Shu sababli, organizm yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlarga nisbatan sezgir bo'lib qoladi va ochlik hissi kamayadi. Oziq-ovqatlardan voz kechish tanadagi yog 'zaxiralarining yonishiga yordam beradi, bu endi ovqatni qayta ishlash bilan chalg'itishga hojat yo'q.

Bundan tashqari, oshqozon dam olish imkoniyatiga ega, bu gormonal fon va immunitetga ijobiy ta'sir qiladi. Texnikaga rioya qilish orqali siz miya faoliyatini yaxshilashingiz, organizmda yuzaga keladigan yallig'lanish jarayonlarini kamaytirishingiz, shuningdek, qondagi qand miqdorini tartibga solishingiz mumkin.

Agar siz ro'za tutishni jismoniy faoliyat bilan birlashtirsangiz, mushak massasini olishingiz mumkin. Bu yog 'yoqish orqali amalga oshiriladi. Tez orada tananing siqilib, yanada ko'zga ko'ringanligi seziladi. Biroq, buni to'g'ri tayyorgarliksiz bajarmaslik kerak.

Ushbu mavzuni yaxshiroq tushunish uchun "Eat" kitobini o'qishingiz mumkinBred Pilon tomonidan "Eat-Och-Eat") to'xtating. Unda muallif intervalgacha ro‘za tutish haqidagi xulosalari bilan o‘rtoqlashadi. Kitobning haqiqiy xaridorlarining sharhlarini topish oson. Agar siz ushbu texnika haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, uni o'qing.

Sogʻlikka zarar yetkazmasdan ISga muvofiqlik

Ozish uchun intervalgacha ro'za tutishga qaror qilgandan so'ng, siz dietologlarning tavsiyalarini o'qib chiqishingiz kerak:

1. Ovqatlanish oynasi (ovqatlanishga ruxsat berilgan vaqt davri) eng yaxshi kunning birinchi yarmiga ko'chiriladi. Ovqatlanish uyg'onganidan keyin 2 soatdan keyin tartibga solinishi tavsiya etiladi. Ovqat eng yaxshi ertalab va tushdan keyin hazm qilinadi, chunki bu vaqtda ovqat hazm qilish juda faol.
2. Ovqatlanish oynasida ham nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Ratsioningizga barcha kerakli oziq moddalar va vitaminlarni kiritishga harakat qiling. Elyaf, engil proteinli ovqatlar va sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Tez uglevodlardan saqlaning.
3. Ehtiyotkorlik bilan tsiklik roʻza tutishni afzal koʻring, ayniqsa yangi boshlovchi boʻlsangiz.
4. Jismoniy mashqlar haqida unutmang. Och kunlar uchun aerobik mashqlar tavsiya etiladi. Masalan, cho'zish, yoga yoki shunchaki toza havoda yurish. Oziq-ovqatdan voz kechish paytida kuch mashqlari o'tkazilmasligi kerak. Kuchli mashqlar paytida mushak to'qimalari yo'q qilinadi. Uni oqsil yordamida tiklash kerak va ro'za paytida uni hech qanday joydan olish mumkin emas.

Diyet qoidalari

Intervalgacha ro'za tutish qoidalariYangi boshlanuvchilar juda oddiy, lekin siz ular bilan albatta tanishishingiz kerak:

1. Koʻp suv iching. Ayniqsa, och kunlarda.
2. Kuniga taxminan ikki litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Bunga gazsiz mineral suv va tozalangan ovqat xonasi kiradi.
3. Ro'za tutgandan so'ng nonushtani yangi rezavorlar va mevalar bilan boshlagan ma'qul.
4. Ovqatlanish oynasida siz har yarim soatda ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Agar qismlar ta'sirli bo'lsa, vaqt oralig'i ikki soat bo'lishi kerak.
5. Har kuni sayr qilishga harakat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, bir necha soat ochiq havoda bo'ling.

Ko'rib chiqishlarga ko'ra, ushbu tamoyillarga muvofiq intervalgacha ro'za tutish samaraliroq. Amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Braggning qiziqarli tavsiyalari ham bor:

1. Har uch oyda oʻzingizga 7 kun roʻza bering.
2. Har olti kunda 24 soat ovqatlanmang.
3. Bir yil davomida umumiy och kunlar soni bir oy boʻlishi kerak.

Sport bilan faol shug'ullanuvchilar uchun intervalgacha ro'za tutish qoidalari mavjud.

Agar mashg'ulot ertalab amalga oshirilsa, u holda och oyna (ovqatlanish taqiqlangan vaqt davri) eng yaxshi tunga o'tkaziladi. Treningdan keyin nonushta qilishni boshlashingiz kerak. Oziq-ovqatingiz oqsilga boy boʻlishiga ishonch hosil qiling.

Agar sport kechqurun oʻtkazilsa, sizga kerak:

1. Biroz ovqatlaningmashg'ulot boshlanishidan soat oldin.
2. Mashgʻulotdan keyin bir soatdan ertaroq ovqatdan roʻza tutishni boshlamang.

Ro'za turlari

Oraliq ro'za tutishning turli usullari mavjud. Sharhlar va natijalar har biri uchun farq qiladi. Bularning barchasi insonning shaxsiy fazilatlari va qobiliyatlariga bog'liq. O'zingiz uchun eng maqbulini tanlash uchun ularning har birining xususiyatlari bilan tanishib chiqishingiz kerak.

Qisqa post

24 soatdan kam ro'za tutish degani. Oziq-ovqat tizimining moslashuvchanligi tufayli siz turli xil davomiylikdagi ochlik e'lonlarini tashkil qilishingiz mumkin. Ko'pincha qisqa postlar o'tkaziladi. Ular quyidagilarga bo'lingan:

1. 16:8 - har kuni 16 soat davom etadigan ovqatdan bosh tortishni bildiradi. Ovqatlanish oynasi 8 soat. Siz ularni har kuni yoki bir necha kunda qilishingiz mumkin. Misol uchun, siz 11:00 dan 19:00 gacha ovqatlanasiz. Siz kuniga ikki yoki uch marta ovqatlanasiz, lekin nonushtasiz.
2. 20:4 - ovqatlanish oynasi to'rt soat davom etadi va 20 - ro'za. Aslida, bu shunday ko'rinadi: 14:00 dan 18:00 gacha siz ovqatlanasiz va 20 soat davomida ro'za tutasiz. Ovqatlanish oynasida siz bitta katta yoki ikkita kichik taom olasiz.

Uzoq post

Quyidagi taom variantlari mumkin:

1. 24 soatlik ro'za - siz tushlikdan tushlikgacha va kechki ovqatdan kechki ovqatgacha ro'za tutishingiz mumkin. Agar siz birinchi kuni kechki ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, ertasi kuni siz ikkita ovqatni (nonushta va tushlik) o'tkazib yuborasiz va kechki ovqat uchun ovqatlanasiz. Ma'lum bo'lishicha, siz ovqatlanasizkuniga faqat bir marta. Bunday postlar haftada bir necha marta oʻtkaziladi.
2. 5:2 - besh kun ovqatlanish va ikki kun ro'za tutishni bildiradi. Ro'za paytida kuniga 500 kaloriyagacha ruxsat beriladi. Ularni kun bo'yi cho'zish mumkin yoki bitta ovqatga qoldirish mumkin.
3. 36 soatlik ro'za - birinchi kuni siz kechki ovqatlanasiz, keyin uchinchi kuni nonushtagacha hech narsa yemang. Ushbu sxema vazn yo'qotish nuqtai nazaridan juda samarali.
4. Uzaytirilgan tez - ro'za kunlarida cheklovlar yo'q. Agar siz 48 soatdan ortiq ovqatdan voz kechishga qaror qilsangiz, organizm mikroelementlarga muhtoj bo'lmasligi uchun multivitaminlar qabul qilgan ma'qul.

Dunyoda 382 kunlik ro'za tutish rekordi mavjud. Ochlik e'lonlari 7-14 kun davomida o'tkazilishi mumkin. Lekin tajriba o'tkazmaslik va ikki haftadan ortiq ro'za tutmaslik yaxshiroqdir.

Effektni bekor qilish mumkinmi

Bu ovqatlanish usuli ham salbiy natijaga erishishi mumkin, lekin faqat ovqatlanish oynasi davomida kunlik kaloriya miqdori oshib ketganligi sababli. Oziq-ovqatdagi o'lchovni bilishingiz kerak. Baliq, sabzavot va mevalarni ortiqcha iste'mol qilmang. Bundan tashqari, un va shirin mahsulotlardan voz kechishga arziydi.

To'yish yoki insulin bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun vazn yo'qotishdan yaxshi natija bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, ovqatdan keyin ochlikdan qoniqish hissi kelmaydi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning leptinga ta'siri tufayli to'yinganlik gormonini normallashtirish mumkin.

Foydalar

Keling, foyda yoki zararini aniqlashga harakat qilaylikintervalgacha ro'za tutish. Afzalliklar orasida, birinchi navbatda, vazn yo'qotishni ta'kidlash kerak.

Ro'za tutish davrida tanani tozalash jarayoni sodir bo'ladi. U umumiy salomatlikni yaxshilaydi, shuningdek, ichki organlarni yoshartiradi va detoksifikatsiya qiladi.

Ro'za tutishning tanaga ijobiy ta'sirlari qatorida quyidagilar ajralib turadi:

• yog 'yo'qotish;
• aql konsentratsiyasi yaxshilanadi;
• xolesterin, insulin va qon shakar darajasi pasayadi va o'sish gormoni darajasi ko'tariladi;
• koʻproq energiya qoʻshildi;
• umrni uzaytiradi;
• Altsgeymer kasalligining oldini olish;
• 2-toifa diabetga foydali ta'sir.

Intervalli ro'zaning zararlari

Intervalgacha ro'za tutish haqida ko'plab sharhlar yozilgan, ularning ba'zilari salbiy. Ushbu vazn yo'qotish texnikasining kamchiliklari orasida quyidagilar ajralib turadi:

1. Ovqatlanishlar - Ko'p odamlar ovqatlanish vaqtida har qachongidan ham ko'proq ovqat iste'mol qilishlarini ko'rishadi. Shu bilan birga, ularning tanlovi yog'li va shirinlikka to'g'ri keladi. Ro'za tutganda ochlik gormoni ajralib chiqadi, buning natijasida vazn yo'qotadi va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilinadi.
2. Organizmda oqsil parchalanishi kuzatiladi. Ba'zi hollarda uning yo'q qilinishi uning qurilishidan oshib ketadi. Jismoniy mashqlar paytida bu xavfli bo'lishi mumkin.
3. Ba'zi tizimlar va organlar ishlamay qoladi. Ro'za tutishda tananing odatiy ishlash mexanizmi buziladi. Ko'pincha bu jigar va o't pufagining ishi bilan sodir bo'ladi. Shuningdek mumkinovqat hazm qilish jarayonini buzish.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Har bir parhez singari, intervalgacha ro'za tutish ham bir qator kontrendikatsiyaga ega. Ushbu toifadagi odamlar metodologiyadan foydalanishdan voz kechishlari kerak:

• kam vazn (BMI 18,5 dan kam);
• arzimas ovqatga qaram boʻlgan (avval undan xalos boʻlish kerak);
• oilada yoki emizishda kutilayotgan toʻldirish;
• voyaga yetmagan.

Sharhlar va natijalar

Intervalgacha ro'za tutish haqidagi sharhlar asosan ijobiydir. Ko'p odamlar ushbu dietada vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. Ular to'g'ri yondashuv bilan og'irlik qaytmasligini ta'kidlashadi. Dastlab, ochlik g'ayrioddiy, ammo qiyin narsa yo'q. Odamlar o‘zlarini yaxshi va kuchayganini aytishadi.

Ba'zi foydalanuvchilar jismoniy holatini yaxshilash uchun bu usuldan foydalanishgan. Oxir-oqibat, ularning aksariyati muvaffaqiyatga erishdi. Ammo och qoringa jismoniy mashqlar qila olmaganlar ham bor.

Ratsionning murakkabligi haqida alohida shikoyatlar yo'q, chunki har kim o'ziga mos keladigan variantni tanlashi mumkin. Ba'zi foydalanuvchilar och oynadan keyin ularning ishtahasi ortganini ta'kidlashadi. Hamma ham vasvasaga dosh bera olmadi, shuning uchun ular ortiqcha ovqatlana boshladilar. Ammo bu allaqachon odamning o'ziga bog'liq, shuning uchun har bir kishi uchun texnikaning samaradorligi har xil.

Koʻp hollarda vazn yoʻqotganlar qisqa roʻza tutishdan boshlab, asta-sekin uzoqroqqa oʻtishadi. Ammo ochlik kunlarini doimiy ravishda o'tkazadiganlar borsiz tanlagan printsip.

Texnika, ayniqsa, sog'lig'ini kuzatadigan va uni doimiy ravishda yaxshilashga harakat qiladiganlar tomonidan yaxshi ko'riladi. Ular tanalarini tozalash uchun intervalgacha ro'za tutishadi. Umuman olganda, ular qattiqroq va uzoqroq ro'za tutishadi.

Yana bir usul har qanday bayram va hokazolar uchun zudlik bilan bir necha kilogrammdan xalos bo'lishi kerak bo'lgan odamlar orasida mashhurdir. Ular buni juda oson uddalaganliklarini ta'kidlashadi. Ular kuchli ochlik yoki noqulaylik hissini his qilmadilar, shuning uchun ular dieta qoidalariga xotirjamlik bilan rioya qilishdi.

Biz vazn yo'qotishning ushbu usulini sinab ko'rgan odamlarda intervalgacha ro'za haqida qanday sharhlar qoldirishini o'z tajribalarida tasvirlab berdik. Shuning uchun, agar siz tanangizni tozalash, farovonligingizni yaxshilash va ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, intervalgacha ro'za tutishni xavfsiz boshlashingiz mumkin. Natija samarali va uzoq davom etishi uchun barcha qoidalar va tavsiyalarga amal qilish muhim.