Proteinlar - bu nima? Yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Bugungi kunda oziq-ovqatda protein tanqisligidan koʻproq odamlar aziyat chekmoqda, ammo koʻpchilik bu holatga aynan nima sabab boʻlganini va uni qanday tuzatishni bilmaydi. Darhaqiqat, oqsillar tanamizning asosiy qurilish materialidir va ularning etishmasligi nafaqat ichki organlarning ishlashini, balki insonning tashqi ko'rinishini ham yomonlashtiradi. Shu bilan birga, oqsillarni to'plash mumkin emas va yaxshi sog'liq uchun siz ularni muntazam ravishda oziq-ovqat bilan iste'mol qilishingiz kerak. Maqolada oqsillar nima ekanligi, ular qanday funktsiyalarni bajarishi va ular qanday mahsulotlarni o'z ichiga olishi haqida batafsil ma'lumot beradi.

Tanrif

Oqsillar yoki oddiyroq aytganda, oqsillar aminokislotalarning murakkab kimyoviy birikmalaridir. Ulardan ba'zilari organizm tomonidan o'z-o'zidan sintezlanishi mumkin, ammo almashtirib bo'lmaydiganlari ham borki, ularni odam faqat oziq-ovqat va ko'proq hayvonlardan olishi mumkin.

Oqsillarni birinchi marta 18-asrda frantsuz olimi kashf etgan, shundan soʻng ularning foydalari haqida gaplar toʻxtamaydi. Qizig'i shundaki, oqsil molekulalari turli funktsiyalarni bajarishi mumkin va aniq turlarga bo'linmaydi, lekin ko'pincha o'ziga xos funktsiyalar bilan belgilanadi.

Protein funktsiyalari

Organizmdagi oqsillarning asosiy vazifasi turli jarayonlar va reaksiyalarni tezlashtirishdir. Bundan tashqari, mashg'ulotlarda qatnashgan har bir kishi oqsillarning afzalliklari haqida eshitgan, chunki bu molekulalar mushak to'qimalarining asosiy qurilish materiali bo'lib, to'g'ri ovqatlanishsiz hech qanday yuk sizga mukammal relyef figurasini olishga yordam bermaydi. Barcha go'zalliklarga ma'lum bo'lgan keratin va kollagen haqida gapirmaslik mumkin emas - bu oqsillar. Ular terimiz, sochimiz va tirnoqlarimiz go'zalligini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, oqsillar qon ivishi, immun faollashuvi, organizmni detoksifikatsiya qilish, leykotsitlar harakati va organizm hujayralariga ozuqa moddalarini yetkazib berish uchun javobgardir. Proteinlar, shuningdek, ba'zi gormonlarni o'z ichiga oladi, ulardan eng mashhuri - insulin. Va nihoyat, oqsil energiyaning eng foydali manbaidir.

Inson ehtiyoji

Turmush tarziga va stressli vaziyatlarning mavjudligiga qarab, organizm uchun zarur bo'lgan oqsil miqdori doimo o'zgarishi mumkin. Qisqa vaqt ichida moddaning tanqisligiga yo'l qo'ymaslik uchun oqsillarni oziq-ovqat bilan, agar kerak bo'lsa, parhez qo'shimchalari shaklida muntazam ravishda iste'mol qilish kerak. Har bir inson uchun to'g'ri protein miqdori uning jinsi, yoshi, turmush tarzi va yashash joyiga qarab individual ravishda belgilanadi. Ushbu modda birinchi marta kashf etilganda, har bir kilogramm vazn uchun kuniga atigi 0,3 g toza protein iste'mol qilish kifoya qiladi, deb hisoblangan. Bugungi kunda normalar sezilarli darajada farq qiladi va o'rtacha hisobda allaqachon 0,8 g / kg ni tashkil qiladi. Proteinlar kuniga kamida 15% ni tashkil qilishi kerakparhez va muayyan sharoitlarda bu ko'rsatkich oshadi. Shunday qilib, oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdori quyidagi hollarda oshirilishi kerak:

• qattiq jismoniy mehnat;
• muntazam mashqlar;
• kasallik va tiklanish davrida;
• sovuq mavsumda.

Shuni esda tutish kerakki, organizmdagi ortiqcha protein semizlikka, urolitiyozga va ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Oqsillarning etishmasligi kamroq xavfli emas va parchalanishni, tananing himoya funktsiyalarini pasayishini, tashqi ko'rinishining yomonlashishini va anemiyani keltirib chiqaradi. Shuning uchun dietangizni to'g'irlashdan oldin hamma narsani diqqat bilan hisoblashingiz kerak. Keksalikda, issiq havoda yoki oqsillarni so'rilishida qiyinchiliklar bilan tavsiflangan ayrim kasalliklarda ularning miqdori, aksincha, kamaytirilishi kerak.

Protein iste'moli

Bugungi kunda dietologlar o'rtacha proteinga bo'lgan ehtiyojni aniqladilar. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar va 3 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun bu 2,2 g / kg ni tashkil qiladi. Maktabgacha yoshdagi bolalar kuniga taxminan 20 g, maktab o'quvchilari esa allaqachon 35 g. O'smirlik davrida, 14 yoshdan boshlab, ehtiyoj allaqachon jinsga qarab bo'linadi. Shunday qilib, yosh qizlar kuniga 45 g, o'g'il bolalar esa 52 g proteinga muhtoj.19 yosh va undan katta ayollar va erkaklar uchun doza o'smirlarga o'xshash tarzda belgilanadi, lekin metabolizmning sekinlashishi tufayli yoshga qarab asta-sekin kamayadi.

O'simlik oqsillari

Odam oqsillarni ko'plab oziq-ovqatlardan, jumladan, sabzavotli ovqatlardan oladi. Eng yuqori protein tarkibidukkaklilar, qo'ziqorinlar, yong'oqlar va urug'larda topilgan. Sabzavotlar orasida karamning barcha turlarini ajratib ko'rsatish kerak.

Bundan tashqari, un va barcha un mahsulotlari, don, meva, quritilgan meva va sabzavotlarda oz miqdorda o'simlik oqsillari mavjud. Bunday keng ro'yxatga qaramasdan, tanani faqat o'simlik mahsulotlari bilan to'liq to'yinganlik bilan ta'minlash mumkin emas. Gap shundaki, hech bir o‘simlikda inson uchun zarur bo‘lgan barcha muhim aminokislotalar mavjud emas.

Hayvon oqsillari

Oqsilga boy oziq-ovqatlar hayvonlardan kelib chiqishi shart emas, lekin ular organizmni muhim aminokislotalarning toʻliq roʻyxati bilan taʼminlaydigan yagona oziq-ovqat hisoblanadi. Bularga goʻsht, baliq, tuxum va sut mahsulotlari kiradi.

Qizig'i shundaki, ko'plab olimlar ularni eng foydali deb atashga shoshilmayaptilar, chunki hayvonlarning oziq-ovqatlarini hazm qilish uchun ko'p kuch sarflanadi va bunday mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilish podagra, bo'g'im kasalliklari va boshqa kasalliklarga olib keladi. Sabzavotli oqsil bunday ta'sirga ega emas va ovqat hazm qilishni yaxshilagan holda organizm tomonidan tezroq so'riladi.

Sog'lom ovqatlanish uchun bunday bahsli vaziyat bilan bog'liq holda, siz mahsulotlarning o'lchovini to'g'ri aniqlashingiz va tanaga zarar bermaslik uchun ularni bir-biri bilan qanday birlashtirishni o'rganishingiz kerak.

Proteinli oziq-ovqat juftligi

Yodda tutish kerakki, hayvonlar oqsiliga boy ovqatlar ovqat hazm qilish tizimiga juda ta'sir qiladi, shuning uchun ularni ko'katlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan iste'mol qilish yaxshidir. Bu me'da shirasining sekretsiyasini oshiradi vaog‘ir ovqatlarni tezroq hazm qilishga yordam bering.

Oqsillarning qarama-qarshi yog'lar bilan birikmasi ovqat hazm qilish jarayonini murakkablashtiradi. Ya'ni, o'simlik oqsillarini faqat o'simlik oqsillari bilan, hayvonlarni esa hayvonlar bilan iste'mol qilish mumkin. Go'shtni pishirish, qovurish yoki qaynatish, o'simlik yog'ida qovurmaslik, shuningdek, smetana emas, balki o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat tayyorlash yaxshidir. Aytgancha, yana bir qoida - turli xil kelib chiqadigan oqsillarni aralashtirmang. Ya'ni, baliqni go'sht bilan emas, balki sabzavotli pishloq bilan iste'mol qiling.

Shirin va kislotali muhit oqsillarni hazm qilish jarayonini murakkablashtiradi.

Alohida o'rinni dukkaklilar - soya, yasmiq, no'xat, no'xat, loviya va loviya egallaydi. Ulardagi protein miqdori eng yuqori emas, lekin ular tarkibida hamma narsadan farq qiladi, shuning uchun ularni na o'simlik, na hayvon oqsillari bilan birlashtirib bo'lmaydi.

Ushbu qoidalarni hisobga olgan holda, dietani shunday qilish kerakki, har bir taomda sutkalik oqsil miqdorining uchdan bir qismi, gazaklar esa yana 3-5% boʻlishi kerak.

Ozish uchun oqsillar

Protein miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar har doim parchalanishi uchun ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun ular tanaga kirganda, kaloriyalar qabul qilinganidan ko'proq sarflanadi. Shuningdek, oqsillar uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usiga hissa qo'shadi va organizmga ko'plab muhim jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi. Bularning barchasi proteinli ovqatlarni dietalar uchun eng foydalilaridan biri sifatida belgilaydi, albatta, agar siz pishirish qoidalariga rioya qilsangiz - qaynatish, pishirish yoki pishirish.

Ozishni hohlovchilar uchun o'qingkam proteinli ovqatlar ro'yxati:

• kam yog'li sut mahsulotlari;
• sut;
• yormalar - jo'xori uni, guruch va grechka;
• kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va o'tlar;
• yogʻsiz pishirilgan yogʻsiz goʻsht;
• go'shtli sakatatlar, eng yaxshi til;
• barcha turdagi baliq va dengiz mahsulotlari;
• dukkaklilar;
• kam yog'li qattiq pishloqlar;
• qaynatilgan tuxum.

Ko'p proteinli ovqatlar. Go'sht

Mushak massasini hosil qilmoqchi boʻlganlar yoki tanadagi biror moddaning yetishmovchiligini toʻldirmoqchi boʻlganlar uchun protein miqdori yuqori boʻlgan ovqatlar roʻyxati bilan tanishib chiqishingiz kerak.

Go'sht birinchi o'rinda turadi. O'z navbatida, u fermentlar miqdori bog'liq bo'lgan navlarga bo'linadi:

1. Eng toza protein mol go'shtida uchraydi - 25%. Bundan tashqari, mahsulot tanani katta foyda bilan ta'minlaydi, uni temir, B vitaminlari va inson uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning deyarli to'liq ro'yxati bilan boyitadi. Go'shtni yumshoqroq qilish uchun mol go'shtini bir necha soat qaynatish yoki qovurish yaxshidir.
2. Buzoq goʻshti ikkinchi oʻrinda. Bu go'sht ancha oson hazm qilinadi va toifalarga bo'linadi. Birinchi ikkitasida 20% sof protein va 2% dan ko‘p bo‘lmagan yog‘mavjud.
3. Ot go'shti. U yuqori protein miqdoriga ega - 21%. Ushbu turdagi go'shtning tarqalmasligiga qaramasdan, uni muntazam ravishda ishlatish tananing "qurilish materialiga" bo'lgan ehtiyojini tezda to'ldirishi mumkin. Bundan tashqari, ot go'shti temir va kaliyga boy.
4. Quyon. To'g'risiBu parhez mahsulot hisoblanadi, chunki u amalda yog'ni o'z ichiga olmaydi. Uning nozik ta'mi odamga nafaqat yoqimli his-tuyg'ularni, balki tarkibida temir, fosfor, kaliy va ko'plab vitaminlarni ham beradi. Quyon go'shtidagi sof protein - 21%.
5. Parranda goʻshti ham parhez hisoblanadi. U taxminan 20% engil va sof proteinni o'z ichiga oladi va uning past kaloriyali tarkibi va vitaminlar, aminokislotalar va minerallarning katta ro'yxati mahsulotni dietalar paytida ideal energiya manbai qiladi.
6. Protein miqdorining ko'payishi cho'chqa go'shtida ham mavjud, ammo ba'zi navlarda. Eng yog'li qismlarda 50% gacha yog' va faqat 12% protein bo'lishi mumkin. Protein manbasini tanlang, masalan, bonza yoki bel kabi yog'siz qismlar bo'lishi kerak. Ularda 20% protein va uch baravar kam yog' mavjud.

Tuxum

Go'shtdan keyin tovuq va bedana tuxumlarini ajratib ko'rsatish kerak.

Duck ham oqsilni o'z ichiga oladi, lekin minimal miqdorda - umumiy massaning atigi 3%. Tovuqda oqsil 7-17% bo'lishi mumkin, bu qushning qanchalik yaxshi ovqatlanishiga bog'liq. Proteinlardan tashqari, tuxumda yog' kislotalari, oltingugurt, sink, fosfor, temir va yog'da eriydigan vitaminlar mavjud. Iste'mol qilinganda sarig'idan yog'larning salbiy ta'siri tarkibidagi lizin bilan to'liq qoplanadi, shuning uchun tuxumni to'liq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Qaynatish pishirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki qobiq barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi.

Sut mahsulotlari

Barcha hayvonlarning oziq-ovqatlari oqsilga boy. Qaysi mahsulotlardauning sutining ko'p qismi? To'liq sof oqsilning asosiy fermentlangan sut manbai tvorogdir.

Yog' tarkibiga qarab, undagi protein 14-18% bo'lishi mumkin. Ovqat hazm qilishni engillashtirish uchun tvorogni kefir yoki yogurt bilan aralashtirish kerak, ammo bu kombinatsiya idishning kaloriya miqdorini ham oshirishi mumkinligini unutmang. Mutaxassislar kechki ovqat uchun tvorog iste'mol qilishni tavsiya etadilar, chunki uning tarkibida organizm tomonidan eng uzoq vaqt so'riladigan modda - kazein mavjud.

Tvorogdan tashqari qattiq pishloqda juda koʻp protein mavjud, ammo mahsulot juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Shaklingizga zarar bermaslik uchun uni jismoniy kuch ishlatishdan oldin ishlatish yoki engil navlarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Masalan, feta pishloqida 16% protein, kamberda esa 19%. Qayta ishlangan pishloqdagi eng past protein konsentratsiyasi atigi 4%.

Dengiz mahsulotlari

Barcha oqsil va boshqa foydali moddalarning aksariyati dengiz baliqlarida uchraydi, shuning uchun daryo baliqlari roʻyxatga kiritilmagan. Shunday qilib, undagi protein kamida 16% ni tashkil qiladi, baliq esa biriktiruvchi tolalarning pastligi tufayli go'shtga qaraganda tezroq hazm qilinadi. Eng yaxshi tanlov alabalık, treska, kambala, hamsi, sardalya, qizil ikra yoki orkinos bo'ladi, chunki bu navlarda ortiqcha yog' yo'q. Protein va yog 'kislotalaridan tashqari baliq tarkibida yod, magniy, fosfor, kaliy, ftor, A, D, E vitaminlari va B guruhi mavjud.

Tabiiyki, pishirish yoki qaynatish orqali tayyorlangan idishlar maksimal ijobiy ta'sir ko'rsatadi, dudlangan baliq tanaga foyda keltirmaydi.

Meva, sabzavotlar va yong'oqlar

Oqsil tarkibio'simlik mahsulotlarini hayvonlarga nisbatan yuqori deb atash mumkin emas, lekin baribir ularni dietangizdan chiqarib tashlay olmaysiz. Eng yuqori konsentratsiyadagi o'simlik oqsili qattiq mevalarda, toshli rezavorlar, dukkaklilar va karamda to'plangan. Shunday ekan, har kuni olma, shaftoli, olcha, o‘rik, nok, mango va boshqa mevalarni iste’mol qilish kerak.

Protein jihatidan yong'oqlarni hatto go'sht bilan solishtirish mumkin, ammo shuni yodda tutish kerakki, ular tarkibida ko'p miqdorda o'simlik yog'lari ham mavjud, shuning uchun bunday mahsulotlar dietadan chiqariladi. Proteinning eng yuqori konsentratsiyasi yeryong'oq, kungaboqar urug'lari va bodomlarda - 20-25% ni tashkil qiladi. Yong'oq, qarag'ay, pista va findiqda atigi 7-10% protein mavjud.

Xulosa

Eng oqsilga boy oziq-ovqatlar ro'yxatini va bu elementning organizm uchun ahamiyatini o'qib chiqqandan so'ng, ko'pchilik hali ham nima uchun protein etishmovchiligi borligini tushunmaydi? Hatto go'sht, baliq va sut mahsulotlarini muntazam iste'mol qiladigan odam ham bunday muammoga duch kelishi mumkin, ovqatlanishda o'zini ixtiyoriy ravishda cheklaydiganlar haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Haqiqat shundaki, muntazam ovqatlanish tanani uning ishlashi uchun zarur bo'lgan moddalar miqdori bilan ta'minlamasligi mumkin. Shuning uchun dietangizni to'g'irlashda o'rtacha me'yorlarga emas, balki jismoniy faollik darajasini, insonning yoshi va jinsini hisobga oladigan individual ehtiyojlarga alohida e'tibor berish kerak. Bundan tashqari, oqsillarga bo'lgan ehtiyoj insonning maqsadlari bilan belgilanadi. Agar u faqat ishlashni davom ettirish uchun oqsillarga muhtoj bo'lsaorganizm, keyin ularning hisoblangan me'yoriga qat'iy rioya qilish kerak. Agar sportchiga soya mushak massasini oshirish uchun oqsil kerak bo'lsa, har qanday o'rtacha 10-15% ga oshirilishi kerak.

Bundan tashqari, siz doimo tananing o'zida oqsillarni to'plashga qodir emasligini, shuningdek, faqat undan sintez qilinadigan muhim aminokislotalarsiz bajara olmasligini doimo yodda tutishingiz kerak. Shuning uchun siz muntazam ravishda oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar biror kishi o'z menyusini barcha talablarga muvofiq har kuni qilish imkoniga ega bo'lmasa, oqsillarga bo'lgan ehtiyoj ozuqaviy qo'shimchalar bilan osongina to'ldirilishi mumkin.