Rotatsion parhez: afzalliklari va kamchiliklari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Rotatsion parhez nima? Nima uchun so'nggi yillarda nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar orasida ham mashhur bo'ldi? Endi buni aniqlaylik. Muqobil dieta bir necha bosqichlarga bo'lingan ovqatlanish tizimidir. Natijada, oziq moddalarni qabul qilish bosqichma-bosqich almashadi. Ushbu maqolada biz bunday dietalarning har xil turlarini ko'rib chiqamiz. Biz tanangizga zarar keltirmaydigan eng keng tarqalgan retseptlarni ham tasvirlab beramiz.

Uglevod aylanishi

Xo'sh, uglevodli aylanish dietasi nima? Endi buni aniqlaylik. Muqobil parhez bugungi kunda nafaqat sportchilar orasida juda mashhur bo'lib bormoqda. Biz hammamiz bilamizki, har qanday oziq-ovqat tizimida uzoq vaqt o'tirsak, mushaklarimiz sustlashadi. Uglevodlarning yo'qligi ularni elastiklikdan mahrum qiladi. Garchi bu mikroelementlar bizning tanamiz uchun boshqalar kabi zarur bo'lsa-da, lekin faqat me'yorida. Va agar biz barcha yog'larni dietadan chiqarib tashlasak, tanamiz zaiflashadi va jismoniy faoliyatga dosh bera olmaydi. Bu, shuningdek, mo'rt sochlar, bo'shashgan teriga olib keladi.

Hammasidan tashqari, kam uglevodli dieta qiziq emas. Oxir-oqibat, siz kilogramm berishni to'xtatasiz. Keyin tanangiz endi yo'qtonlangan va teri sog'lom ko'rinadi. Shuni unutmangki, kam uglevodli dieta semiz odamlar uchun kontrendikedir, chunki ular organizmda ko'p miqdorda insulin ishlab chiqaradi.

Diyet. Kunlarning almashinuvi (oqsil va uglevodlar). Asosiy tamoyillar

Oziq-ovqat tizimi oʻz nomini unda uglevod mahsulotlari manipulyatsiya qilinganligi sababli oldi. Ratsion bir necha tsikllarga bo'linadi. Biri to'rt kun yoki undan ko'proq davom etishi mumkin. Tsikl davomida siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini qat'iy tartibga solishingiz kerak. Dastlabki 2 kun ichida uglevodlarni iste'mol qilish odatdagidan yarmi bo'lishi kerak. Uchinchi kuni uglevodlar miqdori uch martagacha oshirilishi mumkin. Ammo ayni paytda oqsillar miqdorini kamaytirish kerak. 4-kuni protein va uglevodlarni iste'mol qilish normal holatga qaytishi kerak. Endi ularni teng dozalarda iste'mol qilish kerak.

Birinchi ikki kunda tanangiz glikogenni qabul qilishni to'xtatadi va uning zahiralari tugaydi. Shu bilan birga, u allaqachon to'plangan yog'larni intensiv ravishda sarflashni boshlaydi. Va ikkinchi kunning oxiriga kelib, ular belgilangan muddat uchun to'liq ishlab chiqarishga kelishadi. Ammo esda tutingki, hech qanday holatda bunday parhezni suiiste'mol qilmaslik kerak. Aks holda, charchoq boshlanishi mumkin. Bundan tashqari, tana stressni boshdan kechira boshlagan bo'lishi mumkin. Keyin qolgan yog'lar "zaxirada" to'planadi. Bunday holda, tana o'z faoliyati hisobiga mushak massasini sarflashni boshlaydi. Natijada tana yengillikni yo'qotishi mumkin.

Shuning uchun tsiklning uchinchi kunida uglevodlarni iste'mol qilish maksimal darajaga etadi. Bu ularni tanada to'plash uchun kerak. Ammo yo'qolgan glikogen miqdorini bir kunda to'ldirish mumkin emas. Shuning uchun, to'rtinchi kuni uglevodlar miqdori kamaygan bo'lsa-da, hali ham o'rtacha bo'lib qolmoqda.

Rotatsion parhez bilan jismoniy mashqlar

Diyet tufayli metabolik jarayonlar kuchayadi va tananing biron bir kaloriya tizimiga o'rganishga vaqti yo'q. Bundan tashqari, ushbu tamoyil tufayli siz jismoniy faoliyatga ruxsat berishingiz mumkin. Bu tananing ohangini sezilarli darajada oshiradi. Ammo siz yaxshilangan mashg'ulotlarga muhtoj bo'lgan to'g'ri kunni tanlashingiz kerak. Ko'pgina mutaxassislar buni uchinchisi deb hisoblashadi. Ammo bu yondashuv tubdan noto'g'ri. Ushbu davrda siz ikki kunlik ro'za tutishdan keyin tanani uglevodlar bilan to'yintirishni boshlaysiz. To'rtinchi kunning oxirigacha intensiv mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir. Bu davrda tana uglevodlar bilan to'yingan va ularni xavfsiz tarzda isrof qilishi mumkin, ularni mushak massasiga aylantiradi. Agar siz haykalchali figurani izlayotgan bo'lsangiz, unda uglevodlarni iste'mol qilish siz uchun majburiydir. Treningda bu sizga mushak massasini isrof qilmaslikka, aksincha, saqlangan yog'larni sarflash orqali uni to'ldirishga imkon beradi.

Birinchi ikki kun uchun menyu

Endi oʻzgaruvchan parhez menyusini koʻrib chiqing. Avvaliga ovqat kuniga kamida olti bo'lishi kerak. Ertalab tarkibida kraxmal bo'lmagan sabzavotli salat, unga bir osh qoshiq yog' qo'shib yeyishingiz mumkin.

Bu taom bilan siz uchta sarig'i va to'rtta tuxum oqini iste'mol qilishingiz kerak. Ikkinchi dozada siz protein kokteyli ichishingiz mumkin. uni pishiringfaqat past kaloriyali sutda. Uchinchi taom uchun tovuq ko'kragini iste'mol qiling. Shuningdek, bitta greyfurt iste'mol qiling. To'rtinchi ovqat uchun o'zingizni loviya va bir parcha mol go'shti qaynatib oling. Beshinchi taom uchun, ertalab tayyorlaganingizdek, salat iste'mol qiling. Bundan tashqari, oq baliq filetosini qo'shing. Va oltinchi doza uchun bir xil protein kokteylini iching. Uni qanday pishirishni bilmaganlar uchun biz sizga hozir aytib beramiz.

Avval ikki yuz gramm tvorog, ikki yuz mililitr sut, bir oz jo'xori uni oling va sevimli mevalaringizni qo'shing. Majburiy emas, shuningdek, doljin kabi ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Lekin bu ixtiyoriy. Barcha ingredientlarni blenderda silliq bo'lguncha yaxshilab uring. Mana, kokteyl tayyor. Shunday qilib, yuqorida aytib o'tilganidek, dastlabki ikki kun ovqatlanishga arziydi.

Oxirgi ikki kundagi menyu

Diyetaning uchinchi kuni yuqori uglevodlarga boy. Ovqatlanish soni beshtagacha cheklangan. Shuning uchun, ertalab siz uchta oqsilli jo'xori pyuresini eyishingiz mumkin. Ikkinchi taom uchun siz o'zingizga tovuq filesi bilan har qanday guruchdan plastinka tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bir parcha kepakli non. Uchinchi ovqat paytida qattiq maydalangan makaronni iste'mol qiling. To'rtinchidan, bir hovuch qaynatilgan guruch va qaynatilgan tovuq filesi yarmi yana qiladi. Kechqurun bir necha bo'lak non va oq baliq filetosini tayyorlang.

Beshinchi kuni uglevodlarni kichik dozalarda iste'mol qilish kerak. Ovqatlar ham beshdan ortiq bo'lmaydi. Ertalab o'zingizni mayiz va uchta oqsil bilan jo'xori uni pishiring. Keyingi ovqat - uchta bo'lak non bilan oqsil kokteyli. Keyin qaynatilgan guruch, tovuq filesi va sabzavotli salat. Oxirgi ovqat paytida siz sabzavotli salat, baliq filesi va eyishingiz mumkinuch bo'lak non. Ikkinchisi uchun faqat protein kokteyli yordam beradi.

Afzalliklar va kamchiliklar

To'rt kunlik aylanish dietasi mutlaqo dogma emas. Kunlar soni o'zingiz uchun alohida tanlanishi mumkin. Ko'pgina sportchilar besh kunlik proteinni olishadi va oxirgi ikki kun ichida ular tanani uglevodlar bilan yuklaydi. Buni boshqacha qilishingiz mumkin.

Alternativ dietaning yana bir aniq afzalligi bor. Bu shunday ovqatlanish tizimi bilan ruhiy holat normal bo'lib qolishi bilan bog'liq. Kam uglevodli dietada bo'lganlarning ko'pchiligi o'zlarining sevimli ovqatlaridan voz kechishlari kerakligini bilishadi. Bu, albatta, juda tushkunlikka tushadi. Va uglevodlarni almashtirish bilan siz bir necha kunga chidashingiz kerak. Shunda siz sevimli shirinliklaringizni xarid qilishingiz mumkin, lekin, albatta, me'yorida.

Eng muhimi shundaki, parhez nafaqat sportchilar uchun, balki haqiqatan ham ishlaydi.

Agar kamchiliklar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bunday parhez bosh og'rig'i va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, BUCH oziqlanish tizimi qandli diabet yoki yurak kasalligi, buyrak kasalliklari kabi turli kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin.

Protein tizimi

Proteinli mahsulotlarning dietali almashinuvi uglevod tamoyili asosida ishlaydi. Faqat oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatga urg'u beriladi. Bu ovqatlar aminokislotalarga boy.

Ular saqlangan yog'larni parchalashga yordam beradi. Ushbu parhez tufayli mushaklar yanada elastik va bardoshli bo'ladi. Lekin bunga arziydiesda tutingki, ko'p miqdorda proteinli oziq-ovqat juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi. Shuning uchun tarkibida minimal bo'lgan mahsulotlarni tanlash kerak.

Bularga oq tovuq go'shti, past kaloriyali pishloq, kam yog'li sut, tovuq oqsillari, dengiz baliqlari filesi kiradi. Ushbu parhez faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan yoshlar uchun javob beradi. Go'shtni yaxshi ko'radiganlar bunday ovqatlanish tizimi bilan o'zlarini yaxshi his qilishadi.

Dukan dietasi

Dyukan dietasi - bu oziq-ovqat tizimi bo'lib, unda menyuni o'zingiz o'ylab ko'rishingiz mumkin. Har kim o'zi uchun idishlarni alohida tanlashi mumkin. Lekin esda tutingki, qaysi dietani tanlamasligingizdan qat'i nazar, kuniga iste'mol qilinadigan toza suv miqdori kamida ikki litr bo'lishi kerak. Dukan dietasining ikkinchi bosqichi alternativ deb ataladi. Bu protein va protein-sabzavotli oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilishni o'zgartirishdan iborat. Tananing xususiyatlariga qarab o'zingiz uchun muqobil sxemani tanlashingiz mumkin. Bir kun proteinli diet, ikkinchisi - protein-sabzavotli parhez bo'lishi mumkin. Siz ikkita va ikkita o'rtasida almashishingiz mumkin. "Alternatsiya" Dyukan dietasining retseptlari oddiy (biz ba'zilarini quyida ko'rib chiqamiz).

Ushbu bosqichda tarkibida kraxmal bo'lgan taomlarni iste'mol qilmaslik kerak. Har qanday don, makaron, kartoshka, barcha dukkaklilar taqiqlanadi. Bodring, pomidor, marul, o'tlar, sabzi va lavlagi iste'mol qilishga ruxsat beriladi, lekin ularning tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lganligi sababli oz miqdorda. Bundan tashqari, qovoq, patlıcan eyishingiz mumkin. Salatlarni zaytun moyi yoki yog'siz soslar bilan tatib ko'rish tavsiya etiladi. Qachon sizovqat pishiring, tatlandırıcılardan foydalaning. Idishlarga ziravorlar qoʻshishga ruxsat beriladi.

Tsitrus mevalarini har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin. Uzum, banan, avakado va boshqa yuqori kaloriyali mevalarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Siz choy, qahva ichishingiz mumkin, lekin faqat shakarsiz. Har qanday quritilgan mevalarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Siz salatlarga soya sousini qo'shishingiz mumkin.

Diyetning ikkinchi bosqichida kepak yoki grechka (kim nimani yaxshi ko'radi) miqdorini kuniga ikki osh qoshiqgacha oshirish mumkin. Karabuğday sutda, suvda qaynatiladi yoki oddiygina bug'lanadi. Agar parhez paytida ich qotishi boshlanganini sezsangiz, kuniga bir marta bir qoshiq kepak eyishga harakat qiling.

Diyet bilan sut mahsulotlaridan foydalanishga ruxsat beriladi. Ammo siz ular bilan g'ayratli bo'lolmaysiz, shunda tanadagi turg'unlik boshlanmaydi. Shuning uchun kuniga bir kilogrammdan ko'p bo'lmaydi. Kundalik tartibingizga kamida yarim soat yurishni kiriting.

Agar siz ushbu parhezni tanlasangiz, unda asta-sekin vazn yo'qotishingizga tayyor bo'ling. Sabzavotlarni iste'mol qilish tanadagi namlikni ushlab turishiga olib kelishini kam odam biladi. Va proteinli ovqatlar, aksincha, suvni tanadan yaxshi olib tashlaydi. Kilogramm yo'qotishda biroz pauza bo'lishi mumkin, ammo tashvishlanmang. Chunki proteinli kunlar jarayonni tezlashtiradi.

Dyukan. "Alternatsiya" dietasi: retseptlar

Avvaliga Taso sosida oq baliq qanday pishirilishini aytib beramiz. Ovqat tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• baliq uchun ziravorlar;
• 0,5kg oq baliq;
• st. bir qoshiq taso va soya sousi;
• ch.qoshiq limon sharbati;
• 0,5 choy qoshiq shakar oʻrnini bosuvchi.

Pishirish:

1. Baliqni ichakchalaridan ajratib oling, bo'laklarga bo'ling.
2. Marinadni tayyorlang. Soslar va sharbatni aralashtiring. Tatlandırıcı qo'shing.
3. Marinadni baliq ustiga quying. 60 daqiqa salqin joyda saqlang.
4. Keyin ziravorlar seping. Pechda 30 daqiqa pishiring.

Endi boshqa retseptni ko'rib chiqing. Sizga tvorogni qanday tayyorlashni aytib beramiz. Bunday taomni yaratish uchun sizga kerak bo'ladi:

• ikki san'at. osh qoshiq jo'xori kepagi;
• beshta tuxum;
• 400 gramm kam yog'li tvorog;
• 100 ml sut;
• bezatish uchun kokos,
• 2-3 choy qoshiq tabiiy tatlandırıcı.

Pishirish:

1. Oqlarni sarig'idan ajrating. Bizga ikkinchisi kerak emas.
2. Satuvchini iliq sutda eritib yuboring.
3. So'ngra hosil bo'lgan tarkibni va tvorogni blender bilan urib oling. Tuxum oqini eng yuqori darajaga qadar uring.
4. Ularni umumiy massaga ehtiyotkorlik bilan kiritgandan keyin.
5. Masani qolipga quying. Pechga ellik daqiqaga qo'ying.
6. Tayyor mahsulotni talaş bilan bezang.

Qovoq kotletlari

Dyukan dietasining "Alternatsiya" retseptlarini tasvirlashni davom ettirib, pushti qizil ikra kotletlari haqida gapiraylik. Ovqat tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 150 gramm dudlangan tovuq;
• bir quti pushti qizil ikra;
• bitta tuxum;
• st. qoshiq soya sousi;
• baliq uchun ziravorlar;
• 125 gramm tofu.

Pishirish:

1. Barcha masalliqlarni blenderda aralashtiring.
2. Olingan massadan sharlar hosil qiling.
3. Mikroto'lqinli pechda besh daqiqa.
4. Soya sousi bilan xizmat qiling.

Maslahatlar

Dyukan, "Alternatsiya" dietasiga qiziquvchilar uchun nimani bilish kerak (menyu quyida muhokama qilinadi)?

Diyet paytida, biz allaqachon aniqlaganimizdek, siz ko'p miqdorda sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ma'lumki, xom ashyo tarkibida foydali moddalar mavjud. Ammo siz ularning ustida uzoq vaqt o'tirolmaysiz. Shuning uchun sabzavotlarni qovurishdan tashqari har qanday issiqlik bilan ishlov berishga ruxsat beriladi.

Va umuman olganda, parhez davomida boshqa ovqatlarni qovurish tavsiya etilmaydi. Uni faqat qaynatish, pishirish yoki bug'lash uchun ruxsat beriladi. Albatta, tanani sport zalida mashqlar bilan yuklash maqsadga muvofiqdir. Aks holda, vazn yo'qotish biz xohlaganimizdan ancha sekinroq bo'ladi. Agar sport zaliga tashrif buyurishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda jismoniy faoliyatga vaqt ajratishingiz mumkin. Bu sizga intensiv ravishda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Dyukan dietasida kuniga ovqatlanish soniga hech qanday cheklovlar yo'q. Dietolog va dietaning asoschisi, tana talab qiladigan darajada ko'p marta ovqatlanishingiz mumkinligiga amin. Ammo siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz. Aks holda siz vazn yo'qotmaysiz, aksincha, ortib ketasiz.

Menyu BEACH

Dyukan dietasining "Alternatsiyasi" nima ekanligini bilib oldik. Endi menyuni ko'rib chiqaylik. 4 kun uchun hisoblangan. Shuningdek, uni kunlarni oshirish yoki kamaytirish orqali sozlashingiz mumkin.

1-kun. Sabzavot. Ertalab tvorog. Keyin karamni kolbasa bilan qovuring. Peshindan keyin siz ikkita shirinlik qilishingiz mumkin. Kechquruntovuq goʻshtini sabzavotli yeyishga ruxsat berilgan.

2-kun. Protein. Ertalab tvorog. Tushlik uchun kam yog'li kefir bilan tovuq filesi. Bir necha soatdan keyin tvorog kostryulkasini tayyorlang. Kechqurun losos kotleti va tvorogdan kostryulka tayyorlang.

3-kun. Sabzavot. Porridge sizning xohishingizga ko'ra. Salat bilan baxtli losos patti. Peshindan keyin gazak uchun siz profiterol bilan shakarsiz choy ichishingiz mumkin. Kechqurun ikkita kolbasali shirin qalampir va profiterolli choy.

4-kun. Protein. Ertalab, kam yog'li tvorog, kolbasa va pishloqli sendvich bilan qahva. Kun davomida siz tovuq kreplarini pishirib, yarim litr kefir iste'mol qilishingiz mumkin. Bir necha soatdan keyin ikkita kolbasa bilan choy ichishga ruxsat beriladi. Kechqurun sendvichli tovuq bulyoni.

Xulosa

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, oqsil-uglevod almashinuvi dietasi (BUCH) tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va tanaga juda ko'p stresslarsiz go'zal tanaga ega bo'lishni xohlaydiganlar uchun eng maqbuldir. Muvaffaqiyatning kaliti tizimga qat'iy rioya qilish ekanligini unutmaslik kerak. Va, albatta, jismoniy faollik majburiydir.