Qanday xolesterinni oshiradigan ovqatlar: ro'yxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Maqolada biz qanday ovqatlar qondagi xolesterinni oshirishi haqida bilib olamiz. Shu bilan birga, zamonaviy dunyoda haqiqatan ham tasdiqlanmagan ko'plab ma'lumotlar mavjud. Ko'p sonli turli xil fikrlar orasidan haqiqatni topish juda qiyin. Bu, ayniqsa, inson salomatligi bilan bog'liq mavzular uchun to'g'ri keladi.

Tanqid qilishni va maslahat berishni yaxshi ko'radigan odamlar uchun "xolesterin" so'zi sehrli tayoqchaga aylandi, uni ortiqcha vaznga ega bo'lganlar yoki boshqa sog'lig'i bilan bog'liq muammolar mavjud. Eng qizig'i shundaki, ko'pincha bunday tanqidchilarning o'zlari qaysi ovqatlar qonda xolesterolni ko'paytirishini bilishmaydi. Odamlar orasida koʻplab tasdiqlanmagan va notoʻgʻri faktlar aylanib yuribdi.

Maqolada biz barcha noto'g'ri tushunchalarni batafsil ko'rib chiqamiz va qaysi ovqatlar aslida qonda xolesterinni ko'paytirishini bilib olamiz. Bundan tashqari, biz o'z dietangizni qanday qilib sog'liq uchun foydali bo'lishini aniqlaymiz. Esda tutingki, to'g'ri ovqatlanish yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi vaidishlar.

Hazrati xolesterin

Demak, xolesterin lipid modda, ya'ni yog'dir. Bu atama ikki yunoncha so'zdan kelib chiqqan bo'lib, so'zma-so'z "o't" va "qattiq" deb tarjima qilinadi. Ushbu modda shunday nom oldi, chunki u birinchi marta o't pufagidagi toshlarda qattiq shaklda topilgan. Xolesterinning 65% dan ortig'i inson jigari tomonidan ishlab chiqariladi, qolgani oziq-ovqatdan keladi.

Ehtimol, ko'pchilik bizning tanamiz ushbu "dushman" ni juda ko'p miqdorda ishlab chiqarishga qodir ekanligidan hayratda qolishadi. Ammo, aslida, bizning tanamiz yaxshi muvofiqlashtirilgan va nozik tizim bo'lib, unda har bir kichik narsa muhim rol o'ynaydi. Masalan, xolesterin hujayra membranalari va devorlari uchun juda muhim materialdir. Bu, aslida, "qurilish materiali". Bundan tashqari, bu modda hujayralardagi suvning ma'lum darajasini saqlab turishga, foydali moddalarni membranalar orqali tashishga, shuningdek, xavfli zaharlarni bog'lab, ularning tanaga ta'sirini zararsizlantirishga qodir. Ajoyib, to'g'rimi?

Ushbu lipid tufayli jinsiy gormonlar (testosteron, estrogen, progesteron) ishlab chiqarishning butun zanjiri ishga tushiriladi. Bundan tashqari, xolesterin kortizol gormonining shakllanishida ishtirok etadi, bu esa o'z navbatida organizmda metabolizm va D vitamini ishlab chiqarish uchun javobgardir. Ikkinchisi suyak to'qimalarining kerakli qattiqligini saqlab qolish uchun fosfor va k altsiy balansini tartibga soladi..

Foyda

Qondagi xolesterinni qanday oziq-ovqatlar oshirishi haqida biroz keyinroq gaplashamiz, ammo hozircha bularga e'tibor qaratamiz.ushbu moddaning foydasi. E'tibor bering, uning yordami bilan jigar yog'larni qayta ishlashga imkon beruvchi o't kislotalarini ishlab chiqarish jarayonini boshlaydi.

Etakchi olimlarning soʻnggi tadqiqotlari xolesterin insonning koʻrish qobiliyati va aqliy qobiliyatiga katta taʼsir koʻrsatishini isbotladi.

Bunday foydali moddaning sog'liq uchun juda ko'p muammolarni keltirib chiqarishi aql bovar qilmaydi. Lekin nuqta, har doimgidek, muvozanatda.

Yaxshi va yomon

Xolesterin shartli ravishda "yomon" va "yaxshi" ga bo'linadi. O'z-o'zidan materiya neytraldir, butun nuqta uning o'rab olingan narsasidadir. E'tibor bering, uning sof shaklida lipid tana bo'ylab harakatlana olmaydi. U, albatta, yog'lar va oqsillar majmuasi bo'lgan lipoproteinlar bilan "hamrohlik qiladi". Bu birikmalar xolesterinni har bir hujayraga yetkazib berishga qodir.

Lipoproteinlar

Bu moddalar aynan bir xil shaklga ega, ammo tarkibi, hajmi va zichligi butunlay boshqacha. Hammasi bo'lib to'rtta tur mavjud: yuqori, past va juda past zichlikli, shuningdek xlomikronlar.

Hammasi qanday ishlaydi? Yuqori zichlikdagi molekulalar xolesterinni butun vujudga olib boradi, bu erda u o'zining eng muhim funktsiyasini bajaradi va insonga foyda keltiradi. Shu bilan birga, past zichlikdagi molekulalar bir xil yo'l bo'ylab harakatlanadi va ortiqcha narsalarni to'playdi, keyinchalik ular qayta ishlash yoki utilizatsiya qilish uchun jigarga yuboriladi.

Shunday qilib, yuqori zichlikdagi molekulalar tanada osongina eriydi va materiya qoldig'ini hosil qilmaydi. DAbu vaqt ichida past molekulyar og'irlikdagi zarralar deyarli erimaydi. Bundan tashqari, ular juda ko'p qoldiq moddalarni ishlab chiqaradilar. Aynan shuning uchun xolesterin "yomon" va "yaxshi" ga bo'linadi. Past molekulyar og'irlikdagi zarralar guruhlarga birlashishi va ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradigan taniqli plastinkalarga aylanishi mumkin.

Go'sht mahsulotlari

Xo'sh, qanday ovqatlar inson qonida xolesterinni oshiradi? Keling, ko'pchilik suiiste'mol qiladigan go'shtli taomlarni ko'rib chiqaylik. Cho'chqa, g'oz, o'rdak, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, sakatat, kolbasa, qiyma go'sht, dudlangan go'sht - bularning barchasi sog'lig'ini kuzatadigan odamning stolida kamdan-kam hollarda paydo bo'lishi kerak bo'lgan zararli mahsulotlardir. Ular siz uchun faqat bayramlar uchun zavqlanishingiz mumkin bo'lgan noziklikka aylansin. Kundalik menyudan yuqoridagi barcha ro'yxatni olib tashlash kerak. Siz uni yog'siz mol va dana go'shti, pastırma va jambon bilan almashtirishingiz mumkin. Lekin bu go'sht mahsulotlari ham ko'p bo'lmasligi kerak.

Terapevtik parhezga kelsak, eng xavfsiz go'sht turlari tovuq, quyon, quyon, o'yin va kurka hisoblanadi. Shu bilan birga, bunday ovqatni haftada 2-3 martadan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak.

Va, albatta, pishirish usuli haqida unutmang. Hech qanday holatda muntazam ovqatlanish uchun go'shtni qovurmasligingiz kerak. Uni bug 'yoki suv bilan pishirish, pechda yoki güveçda pishirish yaxshidir. Shunda u albatta maksimal foyda va minimal zarar keltiradi.

Dengiz mahsulotlari

Qaysi oziq-ovqatlar qonda xolesterinni tez va samarali oshiradiganligini bilmoqchimisiz? Bu, albatta, dengiz mahsulotlari, lekin agar siz ularning juda katta muxlisi bo'lsangiz. Umuman olganda, baliq juda sog'lom, lekin juda ko'p iste'mol qilinsa, u lipid konsentratsiyasini tezda oshirishi mumkin. Siz ikra, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, kalamar va boshqalarni suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Ammo shu bilan birga, yog'li dengiz baliqlarini hech bo'lmaganda har kuni iste'mol qilish mumkin va bu hech qanday zarar keltirmaydi, chunki uning tarkibida juda foydali bo'lgan Omega-3 kislotalari mavjud. odamlar uchun. Pishirish usuliga kelsak, bu erda biz yuqoridagi qoidalarga amal qilamiz: qovurilgan ovqatlar yo'q, faqat pishirish, qaynatish yoki pishirish.

Sut mahsulotlari

Qonda xolesterinni tez oshiradigan oziq-ovqatlarga sut mahsulotlari kiradi. Smetana, sut, qaymoq, muzqaymoq, quyultirilgan sut va pishloq asossiz miqdorda iste'mol qilinsa, salomatlikni buzishi mumkin. Bu erda asosiy narsa, hech qanday holatda sut mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlamasligingizni yodda tutishdir. Ularning yog 'miqdorini minimal darajaga tushirish ancha oqilona bo'lar edi. Shunda mazali taomlardan voz kechishingiz shart emas.

Tuxum

Qanday ovqatlar qonda xolesterinni samarali oshiradi? Bu, albatta, tuxum sarig'i, ko'pchilik rad etishni maslahat beradi. Muntazam foydalanish bilan u lipid miqdorini juda tez oshirishga qodir. Yurak va qon tomirlari kasalliklari mavjud bo'lganda uni butunlay tark etish kerak, ammo oldini olish bilan siz undan foydalanishni bir necha marta kamaytirishingiz mumkin. Tuxum oqini muntazam ravishda oziq-ovqat qo'shish tavsiya etiladi,lekin haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan.

Sabzavotlar va mevalar

Albatta, siz qaysi ovqatlar qonda xolesterinni oshirib, qaysi biri yo'qligini bilishni xohlaysiz. Bu haqda hozir gaplashamiz. Yaxshi xabar shundaki, siz har qanday sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, ular eng yangi foyda keltirishini unutmasligimiz kerak. Agar buning iloji bo'lmasa, ularni qaynatish, bug'lash yoki suvda pishirish kerak. Agar siz chuqur qovurilgan taomni barcha qoidalarga rioya qilgan holda pishirsangiz, uni foydali xususiyatlari bo'yicha bug'da pishirilgan ovqat bilan tenglashtirishingiz mumkin. Esda tutingki, bu eng yaqin tez ovqatlanish joyidan olingan kartoshka kartoshkasiga taalluqli emas.

Urug'lar va yong'oqlar

Bu juda foydali taomning yana bir turi. Yong'oq tarkibida inson tanasi uchun almashtirib bo'lmaydigan juda ko'p foydali kislotalar mavjud. Bunday holda, qovurilgan ovqatlarga emas, balki quritilganlarga ustunlik berish yaxshidir. Yong'oqning ta'mini yaxshilash uchun ularni bir muddat sovuq suvga solib qo'yish kerak.

Agar xohlamasangiz, oʻzingizni bu taomlarni eyishga majburlamang. Ularni salatlar, shirinliklar va kostryulkalarga asta-sekin qo'shishga harakat qiling. Siz bu mahsulotlarning oz miqdorini sezmaysiz, ammo tanangiz bunday g'amxo'rlikni qadrlaydi.

Sho'rvalar

Qanday ovqatlar qon xolesterinini oshiradi? Biz ro'yxatni go'sht bilan boshladik va uni boy sho'rvalar bilan davom ettiramiz. Darhol aytaylik, ulardan voz kechish kerak. Qoidaga ko'ra, ko'pchiligimiz faqat shu tarzda pishirishga odatlanganmiz, ammo siz izlashingiz kerakmuqobil variantlar, chunki salomatlik muhimroqdir. Bu tanaga maksimal foyda keltiradigan sabzavot va baliq bulonlariga o'tishga arziydi. Qovurishni ishlatishingiz shart emasligini unutmang. Agar siz go'shtni bulon uchun pishirsangiz, unda yuqori yog'li ko'pikni olib tashlashni unutmang, chunki u eng ko'p xolesterinni o'z ichiga oladi. Juda muhim va tez-tez e'tibordan chetda qoladigan nuqta - tovuq har doim terisiz pishirilishi kerak. Birinchi taomlarni qaymoq yoki smetana bilan to'ldirish ham tavsiya etilmaydi.

Yon-ovqatlar

Shunday qilib, qaysi ovqatlar qondagi "yomon" xolesterolni ko'paytirishini aniqlashda davom etamiz. Albatta, yonma-ovqatlar haqida gapirib bo'lmaydi: qovurilgan kartoshka, palov, kartoshka, makaron va boshqalar. Bu taomlarning barchasi ko'pincha qovuriladi, lekin ularni har kuni qilmaslik kerak. Bundan tashqari, ular har doim juda yog'li bo'lib, bu tananing holatiga yaxshi ta'sir qilmaydi. Xolesterin darajasini sezilarli darajada pasaytirish uchun siz ikkinchi taomlarni tayyorlashni to'liq qayta o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Bu darhol paroxod sotib olish va pech bilan ishlashni o'rganishga arziydi. Siz o'zingizning vazifangizni murakkablashtira olmaysiz va darhol sizga va sog'lig'ingizga xizmat qiladigan sekin pishirgichni sotib oling. Asosiy taomlarni umuman yog'siz pishirish yaxshidir, lekin agar buning iloji bo'lmasa, uni minimal darajada ishlating. Uning sifatiga e'tibor bering. Bu sovuq presslangan yog' bo'lishi kerak. Zaytun moyi ham ajoyib.

Gonniyor tanlashda grechka va jo'xori uni, dukkaklilar, qora yoki jigarrang guruchga e'tibor berish kerak.

Moylar

Roʻyxatdagi birinchi nomzodni koʻrib chiqdik. Keling, qanday ovqatlar qondagi "yomon" xolesterinni ko'paytirishi haqida gapiraylik. Bu, albatta, moylar.

Qayta tiklash yoki oldini olish uchun palma, kokos yoki sariyog 'iste'molini iloji boricha kamaytirish kerak. Ulardan shunchaki voz kechish yaxshidir. Shuni yodda tutingki, hindiston yong'og'i va palma yog'larida xolesterin mavjud emas, ammo bu mahsulotlar semirishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa muhokama qilingan lipid darajasiga salbiy ta'sir qiladi.

Saryog'dan butunlay voz kecholmasangiz ham, sifatli mahsulotlarni xarid qilishni unutmang. Qayta qilinmagan, birinchi bosilgan mahsulotlarni tanlang. Bunday yog'lar keyingi pishirish uchun emas, balki idishlarga yangi qo'shilish uchun ishlatiladi.

Biz hammamiz bilamizki, soya, kungaboqar yoki yeryong'oq yog'ini hamma joyda topish mumkin, ammo amaranth, kunjut va kanop kabi yog'larga ham qarang. Siz ularni sog'lom oziq-ovqat do'konlarida osongina topishingiz mumkin.

Qandolat mahsulotlari

Qanday ovqatlar qonda xolesterin miqdorini oshiradi? Nihoyat, biz eng kerakli va mazali taomlarga, ya'ni qandolatchilikka etib keldik. Aytgancha, ular tufayli salomatlik bir necha oy ichida yomonlashishi mumkin.

Oddiy nonni kepakli un, butun don yoki kepakdan tayyorlangan mahsulotlar bilan almashtirish juda muhimdir. Javdar unidan tayyorlangan non va krakerlarga ustunlik berish yaxshidir. Nonga qovoq, ko‘knori yoki kunjut urug‘ini ham qo‘shishingiz mumkin.

Nonni oʻzingiz tayyorlash haqida koʻproq oʻrgansangiz arziydi. Qoida tariqasida, ular asta-sekin past darajada quritiladiharorat. Kek, qandolat, pechenye va bulochkalardan voz keching.

Ichimliklar

Ammo qanday ovqatlar qondagi "yaxshi" xolesterinni oshiradi? Ko'pincha, bu sut yoki sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan ichimliklar. Agar siz ularni me'yorida ishlatsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Ammo muhokama qilingan lipidning g'ayritabiiy yuqori darajasi bilan qahva va spirtli ichimliklardan voz kechish yaxshidir. Oddiy choyni shakarsiz ichish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, yashil choyga ustunlik berishingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan yangi siqilgan sharbatlar va mineral suv ichish kerak. Siz ichadigan suv sifatini kuzatish juda muhim.

Roʻyxatdan qaysi ovqatlar qonda xolesterinni koʻpaytirishini bilamiz, ammo mayonez va soslar kabi zararli elementlarni hali tilga olmaganmiz. Darhol aytaylik, nafaqat ulardan, balki chiplar, tuzlangan yong'oqlar, shokolad barlari, tez ovqatlanish korxonalari va qulay ovqatlardan ham voz kechishga arziydi. Agar tuzalib ketmoqchi bo‘lsangiz, bularning barchasi taqiqlangan bo‘lishi kerak.

Xullas, bugun biz qaysi ovqatlar qondagi xolesterinni ko'paytirishi va qaysi biri uni kamaytirishini bilib oldik. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, "yomon" lipid darajasi juda ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan ortadi. Agar siz xolesterin miqdori haqida qayg‘urayotgan bo‘lsangiz, shunchaki to‘g‘ri ovqatlanishni boshlang va ma’lum parhezga rioya qilish zarurati o‘z-o‘zidan yo‘qoladi.

Ko'p odamlar oqilona ovqatlanishga o'tish imkoniyatlarini asossiz ravishda kam baholaydilar. Lekinbu dorilarga samarali muqobildir. Afsuski, bemorlarning sog'lig'ini tabiiy ravishda tiklashdan ko'ra o'zlarini kimyoviy preparatlar bilan to'ldirish osonroq. Va endi biz xolesterinning normal darajasi 5 mmol / l gacha ekanligini ta'kidlaymiz; biroz ko'tarilgan - 6,5 mmol / l gacha; tanqidiy - 7,7 mmol / l gacha; hayot uchun xavfli - 7,7 mmol/l dan ortiq.

Xolesterinning ko'payishiga nafaqat oziq-ovqatlar sabab bo'lishi mumkinligini bilish foydali bo'ladi. Bunga noto'g'ri va noto'g'ri ovqatlanish, jismoniy harakatsizlik, semizlik, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, irsiy omil yordam berishi mumkin.

Har qanday holatda ham xolesteringa qarshi kurashda koʻp narsa faqat sizga bogʻliqligini unutmang!